El exceso de azúcar en la alimentación no solo está relacionado con la diabetes, sino también con múltiples problemas físicos, metabólicos y mentales, según advierten el Ministerio de Salud (Minsa) y EsSalud. El peruano promedio consume el doble del límite recomendado, principalmente a través de gaseosas, postres y productos ultraprocesados.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que el azúcar añadido no supere el 10 % de las calorías diarias (idealmente menos del 5 %), es decir, unos 25 gramos al día. Superar ese límite afecta seriamente al organismo, incluso en personas no diabéticas.
Cómo el exceso de azúcar daña tu salud
1. Aumenta el riesgo cardiovascular.
El consumo elevado de azúcar eleva los triglicéridos y el colesterol “malo” (LDL), favoreciendo la aterosclerosis, hipertensión e incluso infartos. Quienes obtienen más del 25 % de sus calorías diarias del azúcar duplican su riesgo de morir por enfermedades del corazón.
2. Afecta la salud mental.
El azúcar altera la liberación de dopamina, generando una sensación de placer temporal que puede derivar en adicción. Los altibajos de glucosa causan ansiedad, depresión y fatiga mental, además de afectar el sueño y la concentración.
3. Favorece la obesidad.
El azúcar aporta calorías vacías que el cuerpo transforma en grasa abdominal. Además, altera las hormonas del apetito (leptina y grelina), haciendo que comamos más. Según EsSalud, uno de cada tres escolares peruanos sufre obesidad infantil.
4. Daña los dientes.
Las bacterias bucales se alimentan del azúcar y producen ácidos que destruyen el esmalte dental. El Minsa estima que más del 90 % de los niños peruanos tiene caries, siendo el azúcar la principal causa.
5. Envejece las células y la piel.
El azúcar provoca glicación, un proceso que daña el colágeno y la elastina, acelerando la flacidez y las arrugas. También incrementa la inflamación sistémica, contribuyendo al envejecimiento celular.
6. Daña el hígado.
El exceso de fructosa se transforma en grasa dentro del hígado, causando hígado graso no alcohólico (HGNA). Según EsSalud, esta enfermedad afecta a uno de cada cinco adultos peruanos.
Cómo reducir el consumo de azúcar
- Evita gaseosas, jugos envasados y postres ultraprocesados.
- Prefiere frutas enteras en lugar de jugos.
- Lee las etiquetas, el azúcar puede aparecer como jarabe de maíz, maltosa o dextrosa.
- Endulza con moderación usando stevia, miel o frutas naturales.
- Mantén una alimentación equilibrada y haz ejercicio regularmente.
Reducir el consumo de azúcar no solo previene la diabetes, sino que también protege el corazón, el cerebro, los dientes y la piel. La clave está en moderar, no eliminar, y adoptar hábitos saludables que beneficien el cuerpo y la mente a largo plazo.